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Gesunde Ernährung in der Stillzeit: 8 Tipps für den Alltag mit Baby

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit 1000Tage.de

Einkauf mit Baby auf dem Wochenmarkt für gesunde Ernährung in der Stillzeit

Abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig sollen stillende Mütter sich ernähren. Puh! Das ist eine Herausforderung als frischgebackene Mutter auch noch die Ernährung voll im Griff zu haben. Doch es lohnt sich. Denn was unsere Babys in den ersten 1000 Tagen zu sich nehmen, auch über die Muttermilch, kann sich auf das ganze weitere Leben auswirken. In der Stillzeit brauchen stillende Mütter daher zusätzliche Energie und Nährstoffe, um das Baby optimal mit Muttermilch zu ernähren. 

Neuer Alltag mit Baby

Der neue Alltag als Mama bringt viele Veränderungen mit sich. Dazu gehört für mich auch, dass ich mich alleine um gesunde Mahlzeiten kümmern muss. Im Job konnte ich meist gesund und abwechslungsreich in der Kantine essen und auswärts mit Kollegen und Freunden im Bistro. Das ist mit Baby natürlich nicht jeden Tag möglich. Und auch das Kochen mit Baby ist nicht immer einfach in den Tagesablauf zu integrieren. Es muss schnell und unkompliziert gehen. Nach vier Monaten mit meiner Brombeere habe ich langsam den Dreh raus. Ich verrate dir was auf meinen Teller kommt und fasse weiter unten acht Tipps zusammen, die dir helfen gesunde Ernährung in der Stillzeit in den Alltag mit Baby einzubauen.

Auf dem Wochenmarkt einkaufen mit Baby für gesunde Ernährung in der Stillzeit. Frisches Obst.

Hau’ rein wenn Du Hunger hast

Als ich nach der Geburt meines Sohnes aus dem Kreißsaal gefahren wurde, verlangte ich sofort nach einem Snickers. Und dieser unbändige Hunger vergeht seitdem auch nicht mehr. Morgens brauche ich ein großes Frühstück, kein Wunder bei vier Stillmahlzeiten pro Nacht. Zum Glück kann ich meinem Hunger ohne schlechtes Gewissen nachkommen, denn in der Stillzeit ist der Kalorienbedarf deutlich höher. Rund 500 Kalorien zusätzlich pro Tag sollten es sein, dabei muss der Körper schon an die Fettreserven, die in der Schwangerschaft angelegt wurden. Wenn du also dein Ausgangsgewicht erreicht hast, darfst du sogar um die 650 Kalorien zusätzlich zu dir nehmen. Das sind alles Durchschnittswerte versteht sich. Auf Fast Food und zu viel Süßes solltest du dennoch verzichten, denn die bringen wenig Nährstoffe. Die Stillzeit ist auch nicht für eine Diät geeignet. Denn um ein Baby mit Muttermilch zu ernähren, sind zusätzliche Nähr- und Mineralstoffe sowie Vitamine nötig. 

Mehr gutes Essen

Fischmarkt Wochenmarkt Mama und Baby Lachs Makrele Hering
2-3 mal pro Woche soll fetter Fisch auf den Teller

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist grundsätzlich bei jeder Frau gleich, egal wie sich die Mutter ernährt. Allerdings hängt der Gehalt von bestimmten Nährstoffen von der Ernährung ab. Bestimmte Vitamine und Fettsäuren müssen Stillende über die Nahrung aufnehmen, um sie an ihr Baby beim Stillen weitergeben zu können. Daher ist der Verzehr von fettreichem Seefisch so wichtig. Möglichst 2 mal pro Woche liefert dieser wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem können regelmäßiger Verzehr von Lachs, Hering und Makrele in der Stillzeit das Risiko von Neurodermitis und Heuschnupfen beim Kind senken.

Du schaffst es nicht regelmäßig fetten Fisch zu essen? Zwar ist es kein Ersatz, aber du kannst für einen positiven Effekt einen Esslöffel Leinöl in Müsli oder Smoothie mischen. Das pflanzliche Öl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Auch der Jodbedarf ist in der Stillzeit erhöht. Lass dich am besten von deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt beraten, wie du den erhöhten Jodbedarf in der Stillzeit decken kannst. 

Erlaubt ist, was schmeckt

Die strengen Regeln aus der Schwangerschaft sind in der Stillzeit passé. Du kannst bei Sushi, Rohmilchkäse und Salami also beherzt zugreifen. Listerien und Toxoplasmose, die in der Schwangerschaft noch eine Gefahr für das Baby darstellten, können nicht über die Muttermilch übertragen werden. Auch sonst ist alles erlaubt was dir schmeckt. Alkohol und Nikotin sind selbstverständlich weiterhin tabu.

Viel trinken ist ja immer wichtig, in der Stillzeit ganz besonders. Am besten trinkt man über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Kaffee ist in Maßen auch erlaubt. Dem Kaffee habe ich nun seit einiger Zeit dennoch abgeschworen. In der Schwangerschaft hat er mir einfach nicht mehr geschmeckt, und das obwohl ich Kaffee zuvor geliebt habe. Den Kaffeeentzug habe ich dann mit Kopfschmerzen bezahlt. Inzwischen ist koffeinfreier Kaffee eine gute Alternative für mich geworden.

Wunder Po und Blähungen: Reagiert das Baby auf bestimmte Lebensmittel?

Wochenmarkt Mama mit Baby Erdbeeren
Erdbeeren müssen beim Marktbesuch immer mit

Einige Babys reagieren empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel. Es gibt die weit verbreitete Meinung, dass gewisse Nahrungsmittel zu einem wunden Po und Blähungen führen. Wissenschaftliche Beweise dafür gibt es jedoch nicht. Zitrusfrüchte, also auch Orangensaft, Erdbeeren und Tomaten werden verdächtigt der Grund für einen wunden zu Po sein. Die Brombeere ist knapp vier Monate alt und wird voll gestillt. Bisher konnte ich keine Auswirkungen von meinem Essverhalten auf ihn feststellen. Ich habe die letzten Wochen ausgiebig Erdbeeren und andere Beerenfrüchte gegessen und bin froh, dass er das gut verträgt. Mein Tipp für dich ist: Probiere es einfach aus.

Wenn dein Baby Blährungen hat, kannst du einfach mal testen, ob der Verzicht auf Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchte oder Zwiebel Besserung bringt. Tomaten, Kohl und Orangen sind übrigens sehr gute Lieferanten für Folsäure.

Erdbeeren in blauen Schalen auf dem Wochenmarkt
Erdbeeren: Lieferant für Vitamin C, Eisen und Folsäure

Muttermilch beeinflusst den Geschmack

Von vornherein würde ich nicht auf alle Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten verzichten, denn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist auch wichtig für den zukünftigen Geschmacksinn des Kindes. Man glaubt, dass Geschmacks- und Geruchsstoffe aus der Nahrung in die Muttermilch übergehen können. Woran man das festmachen kann? Kinder, deren Mütter in der Stillzeit zum Beispiel viel Obst und Gemüse gegessen haben, lieben diese Nahrungsmittel später eher.

Wochenmarkt Karotten Kohlrabi Blumenkohl Tomaten Paprika Fenchel
Saisonales Obst und Gemüse schmeckt meistens besser

Mein Speiseplan in der Stillzeit

Dass gesunde Ernährung in der Stillzeit auch richtig gut schmecken kann, sieht man glaube ich an den Lebensmitteln und Gerichten, die ich in der Woche esse. Leckere Rezepte für die Stillzeit und weitere Infos findest du übrigens auf der Webseite 1000Tage.de.

Frühstück

Morgens esse ich meistens ungesüßtes Müsli aus Dinkel- oder Haferflocken, Sonnenblumenkernen und Nüssen mit frischem Obst und Joghurt. Wenn der Hunger größer ist, gibt es dazu noch Vollkornbrot mit Spiegelei und Avocado.

Mittagessen

Mittags muss es schnell gehen. Da esse ich häufig die Reste vom Vorabend und mache mir dazu einen Salat. Am liebsten mag ich Feldsalat und dazu Ziegenkäse und rote Bete. Auch ein Flammkuchen ist schnell zubereitet. Den belege ich je nach Laune und Geschmack mit Räucherlachs, Zucchini und Tomate oder Mozzarella und Rucola.

Abendessen

Am Abend kochen wir zuhause gerne gemeinsam. Ich liebe gegrillten Lachs mit Rosmarinkartoffeln und Kräuterdip, dazu gedünstetes Gemüse oder Spinat. Aber natürlich gibt es auch bei uns manchmal Pasta oder Burger.

Snack für zwischendurch

Smoothie im Glas auf Holzbrett mit fünf Erdbeeren Erdbeersmoothie mit Joghurt
Smoothies eignen sich prima für zwischendurch

Gerne werfe ich in den Mixer was der Obstkorb so her gibt. Mit etwas Kokoswasser, einem Löffel Joghurt und einer Handvoll Spinat oder Rucola entstehen so köstliche Smoothies für zwischendurch. Für den kleinen Hunger unterwegs habe ich auch immer einen Müsliriegel in der Wickeltasche. Im Drogeriemarkt gibt es welche speziell für Stillende.

Gesunde Ernährung im Alltag mit Baby

In den Alltag mit Baby muss jede Neu-Mama erstmal reinwachsen. Koordination und Disziplin sind wichtig, damit man seine eigenen Bedürfnisse nicht vernachlässigt. Ich kann mich noch an Momente aus den ersten Wochen erinnern in denen ich es nicht schaffte einen Tee zu trinken, geschweige denn eine Mahlzeit zuzubereiten. Die täglichen Routinen müssen sich erst einpendeln. Hier noch acht Tipps, die es dir einfacher machen dich in der Stillzeit gesund zu ernähren.

Mutter mit Baby auf Wochenmarkt am Obststand mit Mandarinen und Pfirsichen, frisches Obst
Pfirsiche schmecken nach Sommer und liefern viel Beta-Carotin

1. Vorkochen: Bereite etwas mehr zu, damit du am nächsten Tag noch etwas Gutes zum Essen im Haus hast.

2. Einfache Rezepte: Lege dir einen Grundstock einfacher Rezepte zu und plane Gerichte, die du gut in Etappen zubereiten kannst, falls dein Baby zwischendurch nach dir verlangt.
3. Speiseplan und Einkaufsliste: Plane Deine Woche vor – Auf 1000Tage.de gibt es neben Stillrezepten auch praktische Wochenpläne, die du individualisieren kannst.
4. Unterwegs gut versorgt: Damit du unterwegs mit Baby auch einen gesunden Snack dabei hast, packe immer einen Müsliriegel, Trockenobst oder einen Apfel ein.
5. Viel trinken nicht vergessen: Stell Dir eine Karaffe mit Wasser bereit, so kannst du immer sehen wieviel du getrunken hast. Trinke am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas und nehme immer eine Flasche im Kinderwagen oder Wickeltasche für dich mit.
6. Tiefkühlkost: Wenig Zeit, um Gemüse zu putzen und zu schnibbeln? Tiefgekühltes Gemüse ist eine vitaminreiche Alternative.
7. Keine Zeit zum Einkaufen? Immer mehr Supermärkte bieten Lieferdienste an, die du über das Internet finden kannst und auch Bauernhöfe aus der Region liefern Obst und Gemüse an die Haustür.

8. Nimm Hilfe an: Scheue dich nicht Freunde und Familienmitglieder um Hilfe zu bitten. Die Schwiegermama bringt bestimmt gerne was Selbstgekochtes vorbei.

Cheat Days

Das klingt zwar alles sehr diszipliniert, aber hin und wieder muss ich auch mal über die Strenge schlagen. Bei Kuchen und Eis kann ich nur schwer widerstehen.

American Cheese Cake auf einem weißen Teller. Frau auf dem Sofa hält den Teller mit Käsekuchen und einer Physalis in der Hand.
Das haben wir uns verdient: Füße hoch und Kuchen naschen

Wie bekommt ihr gesunde Ernährung im Alltag in den Griff? Was sind eure Lieblingsrezepte in der Stillzeit?

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